Stišću Vas hlače, zateže majica, a vaga škripi? Čvrsto ste odlučili smršavjeti? Onda pomaže samo jedno: manje kalorija, a više kretanja.
Kad se hrana počne primati...
Ljudi koji duže vremensko razdoblje previše jedu, a premalo se kreću, bezuvjetno se debljaju. Organizam pretvara višak energije u rezerve sala i skladišti ih kao „masne sarmice“ na trbuhu, bokovima i stražnjici.
Osim preobilne prehrane i premalo kretanja sljedeći faktori pospješuju pojavu gojaznosti:
- obiteljske predispozicije (genetski uzročnici
- poremećaji u ishrani
- lijekovi
- trudnoća
- odvikavanje od nikotina
Sami možete provjeriti patite li zaista od gojaznosti, odnosno prekomjerne težine - na osnovi indeksa tjelesne mase (Body-Mass-Index (BMI)).
Indeks tjelesne mase
Iz odnosa Vaše težine u odnosu na Vašu tjelesnu visinu izračunava se takozvani indeks tjelesne mase, skraćeno BMI. Za odrasle muškarce i žene od 18. godine života to je, za sada, najbolja mjera za procjenjivanje težine.
Vaš indeks tjelesne mase izračunat ćete tako što ćete vašu tjelesnu težinu (u kg) podijeliti s kvadratom Vaše tjelesne visine (u m).
Primjer:
Pri visini od 1,74 m i težini od 70 kg dobiva se sljedeći indeks tjelesne mase: BMI = 70 / (1,74)² = 23
Klasifikacija težine kod odraslih na osnovu BMI:
| BMI |
rezultat |
| ispod 18,5 |
moguća pothranjenost |
| 18,5 do 24,9 |
normalna težina |
| 25 do 29,9 |
blago povišena tjelesna težina |
| 30 i iznad |
velika prekomjerna težina (adipozitas) |
Izvor: Oblikovano prema „Prevencija i terapija adipozitasa“, 2007., DAG, DDG, DGE i DGEM, str. 6.
Normalna tjelesna težina podrazumijeva onaj opseg težine koji pri određenoj tjelesnoj visini nudi najviše životnog elana, a najmanji rizik od pojave bolesti. Poželjni indeks tjelesne mase ovisi o spolu i s godinama se pomiče prema gore.
Ako je BMI iznad 25 govori se o prekomjernoj težini, dok BMI iznad 30 i više ukazuje na adipozitas, dakle na prekomjerno povećanje i gomilanje tjelesne masnoće.
Prekomjerna težina – što sad?
Velika prekomjerna težina (adipozitas) nije samo estetski problem, već zdravstveni poremećaj koji se mora shvatiti ozbiljno jer predstavlja faktor rizika za nastajanje daljnjih oboljenja poput dijabetesa, visokog krvnog tlaka, srčanog ili moždanog udara.
Ljudi čiji je BMI iznad 30 najkasnije bi trebali smršavjeti. Prvo valja razgovarati o odgovarajućim mjerama s Vašim liječnikom i profesionalnim nutricionistom. Ovi stručnjaci će odrediti udio masnoće u Vašem tijelu i provjeriti mršavite li na pravim mjestima, a ne samo izbacujete vodu i smanjujete mišićnu masu.
Kontrola težine trebala bi biti polazišna točka u programu koji obuhvaća terapije prehrane, kretanja i ponašanja.
Zdravo mršavjeti ne znači doseći idealnu težinu ili manekenske mjere. Naprotiv, danas stručnjaci govore o poželjnoj, individualnoj težini s kojom se svaka osoba „osjeća dobro“. S tom težinom, koja nema ništa zajedničko s trenutačnim idealima ljepote, Vi se osjećate dobro i u dobroj ste fizičkoj formi.
Pažljivo s neozbiljnim dijetama
Najvažnije pravilo prilikom smanjenja tjelesne težine glasi: prste dalje od jednostranih, neozbiljnih dijeta ispod 1.200 kalorija! Čudotvorne dijete ne postoje, a obećanja poput „5 kg za 3 dana“ srednjoročno ili dugoročno nisu usmjerene na uspjeh.
Ljudi koji u minimalnom vremenskom razdoblju dosta izgube na težini, mogu se suočiti s nedostatkom opskrbe hranjivim tvarima, ali i doživjeti već poznati „jo-jo efekt“ (brzo i djelomično pojačano nadoknađivanje tjelesne težine nakon dijeta).
Naš je organizam još od prapovijesti usmjeren na preživljavanje, a ne na održavanje konfekcijskog broja 38. Dakle, on nije u stanju razlikovati jeste li na dijeti da biste u najkraćem mogućem roku mogli stati u minijaturni bikini ili je organizam stvarno izložen opasnosti od gladovanja. Zato organizam odmah uključuje svoj program za hitne slučajeve i reducira metabolizam kako bi trošio što manje energije.
Kad Vam onda poslije nekoliko dana bude dosta izgladnjivanja i vratite se starim prehrambenim navikama, brzinom munje ćete se vratiti na prethodnu tjelesnu težinu. Jer, Vaš će organizam još neko vrijeme raditi usporeno i prvo će se pobrinuti da stvori „rezerve za loša vremena“ tako što će popuniti rezerve masti.
Pravilno mršavljenje zahtijeva vrijeme
Trajno kilograme gube samo oni ljudi koji zaista promijene svoj stil života: uravnoteženo se hrane, piju i redovito kreću. Kvalitetno, tj. zdravstveno izdržljivo mršavljenje zahtijeva vrijeme, upornost i disciplinu.
Smanjenje tjelesne težine od pola do maksimalno jednog kilograma tjedno u redu je. Pola kilograma masnog tkiva odgovara oko 3.500 kalorija. To znači da dnevno morate uštedjeti oko 500 kalorija kako biste izgubili tih pola kilograma u roku od sedam dana.
Kad dostignete željenu težinu, i dalje treba voditi računa o težini. Sada je Vašem organizmu potrebno daleko manje energije nego u debeljuškastim vremenima. Ako želite održati Vašu novu tjelesnu težinu, jedite manje obroke i vodite računa o redovitom kretanju.
Savjeti za Vašu svakodnevicu:
- Redovito jedite više manjih obroka umjesto manje obilnih - tako ćete izbjeći napade gladi.
- Između obroka ne grickajte, već svjesno uživajte u maloj porciji slatkog, npr. u obliku deserta nakon ručka.
- Uzimajte male zalogaje i dobro ih prožvačite.
- Radite male pauze za vrijeme obroka.
- Prestanite jesti kad osjetite sitost.
- Nemojte se tješiti, nagrađivati ili skretati svoju pažnju jelom.
- Odaberite vodu i nezaslađeni čaj umjesto zaslađenih napitaka kao što su sokovi i limunade.
- Pazite na skrivene uzročnike debljine u namirnicama koje sadrže masti i šećere, poput salama, sireva i brze hrane.
- Uvrstite puno kretanja i fizičke aktivnosti u svoj svakodnevni plan.
- Dajte prednost tijestima siromašnim mastima, poput tijesta za savijače, dizanog tijesta ili tijesta sa sirom i uljem.
- Pečena, pirjana i kuhana jela moraju imati prednost u odnosu na pohana i pečena u dubokom ulju ili masnoći.
- Uklonite masne dijelove s mesa i salama.
- Dajte prednost manje masnom mesu i vrstama ribe, kao i pilećem ili purećem mesu.
- Kod mlijeka i mliječnih proizvoda birajte obrane varijante. Punomasno kiselo vrhnje zamijenite obranim, ako recept to dozvoljava. Nemasni svježi sir bit će kremastiji kad ga pomiješate s malo gazirane mineralne vode.
- Odrecite se gotovih preljeva za salate i napravite ih sami tako što ćete pomiješati ulje i ocat sa začinima. Inače, jedna žličica ulja sasvim je dovoljna za jednu cijelu salatu.
