Aminokiseline – vezivni sastojci bjelančevina
Svaka bjelančevina sastoji se od drugačije kombiniranih pojedinačnih vezivnih sastojaka, aminokiselina. Dijelimo ih na esencijalne (neophodne za organizam) i neesencijalne (one bez kojih organizam može). Naš organizam može samostalno proizvesti neesencijalne aminokiseline, dok esencijalne aminokiseline, poput histidina i lizina, moramo unijeti hranom.
Najbolji izvori bjelančevina su:
• nemasno meso
• riba
• jaja
• mlijeko i mliječni proizvodi
• mahunarke
• krumpir i proizvodi od žitarica.
Što se više tjelesnih bjelančevina može napraviti od neke prirodne bjelančevine, ta je bjelančevina vrijednija. Takve su npr. životinjske bjelančevine jer su po svom sastavu vrlo slične tjelesnim bjelančevinama. Ali pravilnom kombinacijom i biljne bjelančevine mogu dobiti na vrijednosti.
Posebno su dobre sljedeće kombinacije bjelančevina:
• krumpir s jajima ili sirom ili vrhnjem
• kruh s vrhnjem ili sirom
• müsli sa zobenim pahuljicama i mlijekom
Preporučene dnevne količine
Njemačko udruženje za prehranu (DGE) preporuča da se u okviru uravnotežene prehrane otprilike 16-17% energije unosi preko bjelančevina. Dnevne potrebe za bjelančevinama lako je pokriti jer ih sadrže sve biljne i životinjske namirnice.
Količina preporučenog unosa ovisi o individualnoj tjelesnoj težini:
• dojenčad - 1 g bjelančevina po kilogramu tjelesne težine
• djeca i mladež - 0,9 g bjelančevina po kilogramu tjelesne težine (13 do 60 g bjelančevina dnevno)
• odrasli - 0,8 g bjelančevina po kilogramu tjelesne težine (žene oko 50 g, muškarci oko 60 g bjelančevina dnevno).
*50 g bjelančevina sadrži npr. jedna zdjelica müslija (70 g) s mlijekom (150 ml) + 1 porcija lososa (150 g) + jedno jaje (55 g).
*60 g bjelančevina dobit ćemo konzumiranjem 1 šnite kruha od cjelovitog zrnja (50 g) s dvije kriške sira (60 g) + jedna mala porcija fileta pilećih prsa (160 g).
